Wednesday, 21 October, 2020

Κορονοϊός: Πώς να διώξουμε το στρες


Η Α’ Πανεπιστημιακή Ψυχιατρική Κλινική της Ιατρικής Σχολής του ΕΚΠΑ σε συνεργασία με το πρόγραμμα ψυχικής υγείας Feel παρέχουν οδηγίες για να διαχειριστούμε την ανασφάλεια του κορονοϊού.

Σε αυτή τη δύσκολη περίοδο της πανδημίας COVID-19, μια από τις βασικές προτεραιότητες πρέπει να είναι πέρα από την προστασία της σωματικής υγείας και η διασφάλιση της ψυχικής ισορροπίας.

Σε αυτό το πλαίσιο, η Α’ Πανεπιστημιακή Ψυχιατρική Κλινική της Ιατρικής Σχολής του ΕΚΠΑ σε συνεργασία με το πρόγραμμα ψυχικής υγείας Feel , ανέλαβε την πρωτοβουλία να δημιουργήσει έναν χρήσιμο οδηγό για να οηθήσει όλους τους πολίτες να διαχειριστούν το στρες και την ανασφάλεια που βιώνουν. Ο οδηγός περιλαμβάνει πρακτικές συμβουλές και οδηγίες, έχει ήδη αναρτηθεί στην ιστοσελίδα της Α’ Ψυχιατρικής Κλινικής και παρέχεται δωρεάν. Στα άμεσα σχέδια είναι και η παροχή δωρεάν webinars με πιστοποιημένους θεραπευτές για όλους τους πολίτες, των οποίων η ακριβής ημερομηνία θα ανακοινωθεί σύντομα.

Τα εργαλεία μου για την αντιμετώπιση κρίσεων ή των μεγάλων αλλαγών στη ζωή μου:
Παραμένω ψύχραιμος και συγκροτημένος ενάντια στο άγχος
Εξασκούμαι στην αποδοχή
Εντοπίζω ποιους παράγοντες έχω υπό τοον προσωπικό μου έλεγχο και ποιους όχι
Βρίσκω ένα χώρο εσωτερικής ειρήνης
Χρησιμοποιώ τους ψυχικούς μου πόρους σωστά

ΤΑ 7 ΒΗΜΑΤΑ ΓΙΑ ΝΑ ΝΙΚΗΣΟΥΜΕ ΤΟ ΣΤΡΕΣ

1. Μαθαίνω να αναγνωρίζω το στρες

Όταν έχω στρες το σώμα μου με ειδοποιεί. Επομένως κάνω συνήθεια να δίνω προσοχή στις ενδείξεις του σώματός μου. Παρακολουθώ την ένταση στους μυς μου και στο σώμα μου. Είναι οι μύες μου τεταμένοι ή πονούν; Το στομάχι μου είναι σφιγμένο ή νιώθω ενόχληση; Τα χέρια ή η γνάθος μου είναι σφιγμένα;

Παρατηρώ την αναπνοή μου. Τοποθετώ το ένα χέρι στην κοιλιά μου και το άλλο στο στήθος βλέπω τα χέρια μου να ανεβαίνουν και να κατεβαίνουν με κάθε ανάσα. Παρατηρώ πότε αναπνέω κανονικά ή πότε ξεχνά να αναπνεύσω.

2. Αναγνωρίζω την αντίδραση μου στο στρες

Το σώμα μας απαντά με τον ίδιο τρόπο στην αντίδραση «μάχη ή φυγή»: η αρτηριακή πίεση ανεβαίνει, ι καρδιακοί παλμοί αυξάνονται και οι μύες συστέλλονται. Το σώμα μας ενεργοποιείται για να αντιμετωπίσει την αντιλαμβανόμενη απειλή και το ανοσοποιητικό μας σύστημα αποδυναμώνεται. Ωστόσο ο τρόπος που ο καθένας μας ανταποκρίνεται και διαχειρίζεται μια στρεσογόνο συνθήκη μπορεί να διαφέρει.
Υπερβολική απόκριση σε ένα στρεσογόνο ερέθισμα
Ανεπαρκής απόκριση σε ένα στρεσογόνο ερέθισμα
Η ακινητοποίηση ή το πάγωμα ως απάντηση σε ένα στρεσογόνο ερέθισμα

3. Χρησιμοποιώ τις αισθήσεις μου

Για να χρησιμοποιήσω τις αισθήσεις μου για να ανακουφιστώ από το έντονο στρες και τα αρνητικά συναισθήματα πρέπει πρώτα να προσδιορίσω τις αισθητηριακές εμπειρίες που λειτουργούν καλύτερα για μένα.

ΣΥΜΒΟΥΛΗ
Πειραματίζομαι χρησιμοποιώντας διαφορετικές αισθήσεις και σημειώνω πόσο γρήγορα μειώνονται τα επίπεδα στρες μου. Προσπαθώ να είμαι ακριβής σχετικά με το τι μου προκαλεί περισσότερη ανακούφιση. Αφήνω τη φαντασία μου ελεύθερη.

Όραση: κοιτάζω μια αγαπημένη φωτογραφία ή ένα αγαπημένο μήνυμα. Παρατηρώ ένα φυτό ή λουλούδια, σκέφτομαι ή κάνω κάποια δραστηριότητα χρησιμοποιώντας τα χρώματα ου μου αρέσουν κι μου φτιάχνουν τη διάθεση. Κλείνω τα μάτια και δημιουργώ νοερά ένα μέρος που με κάνει να αισθάνομαι γαλήνια και με αναζωογονεί.

Όσφρηση: Ανάβω ένα αρωματικό κερί ή πειραματίζομαι με διάφορα αιθέρια έλαια. Μυρίζω κάποιο λουλούδι που έχω. Ανοίγω το παράθυρο για να αισθανθώ τον αέρα. Βάζω το αγαπημένο μου άρωμα.

Αφή: Τυλίγομαι με μια ζεστή κουβέρτα. Φροντίζω εάν έχω, το κατοικίδιό μου. Ακουμπώ ένα αγαπημένο αντικείμενο. Κάνω μασάζ στον εαυτό μου ή φορώ ένα ρούχο που νιώθω απαλά στο δέρμα μου.

ΕΞΥΠΝΗ ΣΥΜΒΟΥΛΗ: Μπορώ να χρησιμοποιήσω και την κίνηση

Τρέχω επί τόπου ή αναπηδώ πάνω κι κάτω, χορεύω. Τεντώνομαι ή κάνω κύκλους το κεφάλι μου. Πηγαίνω για σύντομο περίπατο, εάν έχω τη δυνατότητα. Πιέζω μια πλαστική μπάλα αντιστρές.

Γεύση: μασάω μια τσίχλα χωρίς ζάχαρη. Απολαμβάνω ένα μικρό κομμάτι μαύρης σοκολάτας. Πίνω ένα ποτήρι καφέ ή τσάι ή ένα αναζωογονητικό ζεστό ή κρύο ρόφημα. Τρώω ένα φρούτο ή ένα υγιεινό, τραγανό σνακ (σέλινο, καρότο, ή μια σαλάτα).

ΕΞΥΠΝΗ ΣΥΜΒΟΥΛΗ:

Το κλειδί για να απολαύσω την αίσθηση της γεύσης είναι να το κάνω προσεκτικά και με μέτρο.  Η υπερβολική ή η γρήγορη κατανάλωση κάποιας τροφής μπορεί να μου προκαλέσει περισσότερο αρνητικά συναισθήματα ή προβλήματα στο σώμα μου.

Ακοή: τραγουδάω μια αγαπημένη μελωδία. Ακούω μουσική που με αναζωογονεί. Δίνω προσοχή στους ήχους στο περιβάλλον που βρίσκομαι. Πηγαίνω κοντά σε κάποιο σημείο που μπορώ να ακούσω τον αέρα.

4. Εξερευνώ πηγές αισθητηριακής έμπνευσης

Ψάχνω έμπνευση γύρω μου:
Ανακαλώ αναμνήσεις που με χαλαρώνουν.
Παρακολουθώ άλλους ή ρωτάω τους ανθρώπους που γνωρίζω τι κάνουν όταν έχουν άγχος.
Σκέφτομαι τι έκαναν οι γονεί μου για να απαλλαγούν από την ένταση.
Χρησιμοποιώ την φαντασία μου.
Κάνω ένα διάλειμμα από την τεχνολογία, την τηλεόραση, τον υπολογιστή και το κινητό τηλέφωνο. Παρατηρώ τις θετικές αλλαγές στις αισθήσεις μου κάθε φορά που σταματάω να χρησιμοποιώ μια από τις παραπάνω συσκευές.
Κάνω ένα μασάζ χεριών.

5. Κάνω την άμεση ανακούφιση από το στρες συνήθεια

Δεν είναι εύκολο να θυμάμαι να χρησιμοποιώ τις αισθήσεις μου όταν βιώνω μια μικρή ή μια μεγάλη κρίση. Στην αρχή, θα πρέπει να καταβάλω προσπάθεια αλλά με το χρόνο θα χρησιμοποιώ τις αισθήσεις μου πολύ εύκολα και γρήγορα όταν το χρειάζομαι.

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ:

– Ξεκινάω με κάτι μικρό. Στην αρχή χρησιμοποιώ μια από τις παραπάνω τεχνικές για να αντιμετωπίσω μια κατάσταση που μου προκαλεί άγχος
– Προσδιορίζω και στοχεύω σε ένα συγκεκριμένο στρεσογόνο παράγοντα που γνωρίζω ότι θα χρειαστεί να αντιμετωπίσω τις επόμενες μέρες αρκετές φορές. Μετά από μερικές εβδομάδες, στοχεύω σε ένα δεύτερο στρεσογόνο παράγοντα και ούτω καθεξής.  
– Διασκεδάζω με τη διαδικασία. Εάν κάτι δε λειτουργεί, το αφήνω μέχρι να βρω τι λειτουργεί καλύτερα για μένα. Ό,τι δοκιμάζω σαν τεχνική θα πρέπει να είναι ευχάριστο για μένα και να με ηρεμεί.
– Μιλάω γι’ αυτό. Η αναφορά ε φίλους ή μέλη της οικογένειας σχετικά με τις στρατηγικές που δοκιμάζω για να διαχειριστώ το στρες μου θα με βοηθήσει να τις ενσωματώσω στην καθημερινότητά μου.

6 Άμεση ανακούφιση από το στρες μέσα στο σπίτι.

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ

– Βρίσκω τρόπους να διασκεδάσω. Βάζω μουσική και επιλέγω ζωντανά ακούσματα. Ανάβω κεριά. Το τρεμόπαιγμα της φλόγας και το άρωμα των κεριών θα τονώσουν τις αισθήσεις μου. Φοράω ρούχα που με κάνουν να αισθάνομαι άνετα.
– Κουζίνα. Χαλαρώνω στην κουζίνα χρησιμοποιώντας τα αισθήσεις μου. Μυρίζω τα λαχανικά ή τα μυρωδικά που χρησιμοποιώ στο μαγείρεμα. Επικεντρώνομαι στην υφή που έχει ένα φρούτο όταν το κρατάω. Προσπαθώ μα εκτιμήσω το βάρος ενός καρότου ή ενός κρεμμυδιού.
– Ύπνος. Αν δυσκολεύομαι να κοιμηθώ, δοκιμάζω να χρησιμοποιήσω μια συσκευή λευκού θορύβου ή χαλαρώνω με τον ήχο ενός ανεμιστήρα. Ο συγκεκριμένος ήχος θα με βοηθήσει να κοιμηθώ. Χρησιμοποιώ έναν αφυγραντήρα με ένα διαχυτή που θα δώσει ελαφρύ άρωμα στον αέρα.
– Δημιουργώ μια ιεροτελεστία. Αν η ακαταστασία με αναστατώνει, μπορώ να αφιερώνω 10 λεπτά κάθε μέρα για να τακτοποιώ το χώρο μου. Βλέπω φωτογραφίες και εικόνες που με κάνουν να νιώθω όμορφα. Ανοίγω τις κουρτίνες και αφήνω να μπει στο χώρο φυσικό φως.

7. Κρατώ ημερολόγιο «Ευγνωμοσύνης»

Ξεκινώ να γράφω ένα ημερολόγιο με τα πράγματα / καταστάσεις για τα οποία είμαι ευγνώμων. Έχει αποδειχθεί ότι έχει μεγάλη και θετική επίδραση στην ψυχική ευεξία. Μεταξύ των άλλων πλεονεκτημάτων, η συγγραφή ημερολογίου ευγνωμοσύνης μπορεί να μειώσει τα επίπεδα στρες, να με κάνει να νιώθω πιο χαρούμενος και να βελτιώσει σημαντικά την αυτοεκτίμησή μου.

ΕΞΥΠΝΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ

Δε βιάζομαι να γράψω το πρώτο πράγμα που θα μου έρθει στο μυαλό. Παίρνω χρόνο για να σκεφτώ αυτό για το οποίο είμαι πραγματικά ευγνώμων.

Στις μέρες που νιώθω πεσμένος μπορώ να διαβάσω το ημερολόγιο ευγνωμοσύνης μου, να αλλάξω διάθεση και να θυμηθώ όλα τα καλά / θετικά / όμορφα πράγματα από τη ζωή μου.