Monday, 03 August, 2020

Πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνεις ανάλογα με το βάρος, το ύψος και την ηλικία


Μπορείς με απλές μαθηματικές πράξεις να υπολογίσεις το όριο των θερμίδων που πρέπει να καταναλώνεις για να μείνεις στο βάρος σου.

Εφόσον πέσεις από τον αριθμό αυτό (σε ημερήσια κατανάλωση) να ξέρεις ότι θα αρχίσεις να αδυνατίζεις.

Βήμα πρώτο: Υπολογίζουμε τον Βασικό Μεταβολικό Ρυθμό επιλέγοντας ανάλογα το φύλο μας τις παρακάτω εξισώσεις:

– Άνδρες: BMR = 66.5 + ( 13.75 × kg ) + ( 5.003 × ύψος σε εκατοστά ) – ( 6.755 × ηλικία)

– Γυναίκες: BMR = 655.1 + ( 9.563 kg ) + ( 1.850 × ύψος σε εκατοστά ) – ( 4.676 × ηλικία )

Βήμα δεύτερο: Ανάλογα τη δραστηριότητά μας, πολλαπλασιάζουμε το παραπάνω αποτέλεσμα με μια τιμή από τον παρακάτω πίνακα. Το αποτέλεσμα του πολλαπλασιασμού θα μας δώσει και τον αριθμό των θερμίδων που χρειαζόμαστε.

Αθλητική δραστηριότητα Δείκτης

Καθόλου 1,2
Ελάχιστη – Μέτρια 1,375
Μέτρια –Έντονη 1,55
Έντονη 1,725
Πολλή έντονη 1,9
Πάρα πολλή έντονη 2,2

Ελάχιστη δραστηριότητα μπορούμε να ορίσουμε ένα 45λεπτο τζόκινγκ δύο φορές τη βδομάδα.

Μέτρια-Έντονη δραστηριότητα 4 φορές την εβδομάδα εξάσκηση στο γυμναστήριο για 1 ώρα ,

Έντονη δραστηριότητα 5 φορές την εβδομάδα απαιτητική δραστηριότητα, πολλή έντονη 6 ή 7 φορές την εβδομάδα

Πάρα πολύ έντονη ισοδυναμεί με διπλές προπονήσεις (με απλά λόγια, πρωταθλητισμός).

ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ

Ένα παράδειγμα για την υλοποίηση της παραπάνω εξίσωσης, είναι η καθημερινότητα ενός φοιτητή που δεν εργάζεται, παρακολουθεί τα μαθήματά του και γυμνάζεται 4 φορές στο γυμναστήριο.

Ας πούμε ότι έχει ύψος 175cm και βάρος 68kg και η ηλικία που έχει είναι 19 χρονών. Θα έχουμε λοιπόν:

BMR: = 66.5 + ( 13.75 × 68 ) + ( 5.003 × 175 ) – ( 6.755 × 19) = 1749 => ΒΜR=1749
Θερμίδες = 1749*1,55 = 2.710

Παρατηρούμε λοιπόν ότι ο συγκεκριμένος φοιτητής με τις παραπάνω προϋποθέσεις ως προς την καθημερινότητά του χρειάζεται περίπου 2.700. Περισσότερες θερμίδες από τις 2.000 που αρκετός κόσμος χρησιμοποιεί ως στάνταρ νούμερο! Δηλαδή ο συγκεκριμένος νέος, αν χρησιμοποιήσει την παραδοχή των 2.000 θερμίδων θα τρέφονταν σχεδόν με δύο γεύματα λιγότερα με αποτέλεσμα να αδυνατίσει.