Thursday, 21 January, 2021

Σανίδα: Τέλεια γυμναστική με την πιο στατική άσκηση



Τι είναι η σανίδα

Η σανίδα είναι μια δύσκολη άσκηση. Κατά τη διάρκειά της, ο χρόνος δεν περνά με τίποτα. Ωστόσο, τα οφέλη της είναι τεράστια!

Όχι μόνο είναι μια από από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τον κορμό, αλλά είναι επίσης και η «απόδειξη» ότι δεν χρειάζεται να βάλουμε κάποιον μυ σε κίνηση, προκειμένου να δουλέψουμε τους κοιλιακούς μας. Αξίζει να σημειωθει πως η σανίδα γυμνάζει περισσότερους από 20 μύες συνολικά!

Ποια είναι τα οφέλη της σανίδας;

  • Μεγιστοποίηση της δύναμης
  • Βελτίωση της αντοχής και της ισορροπίας
  • Μείωση της πιθανότητας τραυματισμού

Τι γυμνάζουμε όταν κάνουμε σανίδα;

Κοιλιακοί

Η σανίδα γυμνάζει τον ορθό, τον εγκάρσιο και τον λοξό κοιλιακό. Όταν μιλάμε για six pack (ή eight pack), γενικά αναφερόμαστε στον ορθό κοιλιακό.

Ο λοξός κοιλιακός είναι στο πλάι, ενώ ο εγκάρσιος είναι δεν είναι ορατός, ωστόσο συμβάλλει τα μέγιστα στην ενδυνάμωση του κορμού.

Ώμοι και πλάτη

Η σανίδα γυμνάζει τον τραπεζοειδή, έναν μυ που καταλαμβάνει μεγάλο μέρος της πλάτης. Επίσης, γυμνάζει τους δελτοειδείς, οι οποίοι βρίσκονται πίσω από τους ώμους και τους ρομβοειδείς, που βρίσκονται ανάμεσα στις ωμοπλάτες.

Εξάλλου, η σανίδα ενεργοποιεί και τον ιερονωτιαίο μυ, ο οποίος ξεκινάει από τον αυχένα και εκτίνεται ως τη ράχη.

Στήθος και χέρια

Ενεργοποιεί τους θωρακικούς μυς, μια ομάδα τεσσάρων μυών που συνδέουν το στήθος με το άνω άκρο και τον ώμο. Επίσης, τα χέρια, ιδιαίτερα οι δικέφαλοι, παίζουν μεγάλο ρόλο στην στήριξης μας κατά τη διάρκεια μιας σανίδας.

Πόδια

Πιθανώς δεν είναι η πρώτη ομάδα μυών που σκέφτεσαι όταν κάνεις σανίδα, αλλά οι γλουτοί, οι τετρακέφαλοι, ο οπίσθιος μηριαίος και η κνήμη μας δείχνουν διαφορετικά. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι μόνο μια σανίδα μετράει για… leg day.

Πώς εκτελείται η σανίδα;

Ερχόμαστε σε θέση push up στο πάτωμα. Λυγίζουμε τους αγκώνες μας 90 μοίρες και στηρίζουμε το βάρος μας στους βραχίονες.

Κρατάμε τον κορμό μας ίσιο και ακίνητο και το σώμα σε ευθεία γραμμή, από τα αυτιά ως τα δάχτυλα των ποδιών.

Το κεφάλι μας πρέπει να είναι χαλαρό και να κοιτάμε στο πάτωμα. Κρατάμε αυτή τη θέση όσο μπορούμε.

Δεν ξεχνάμε την αναπνοή μας, εισπνέοντας και εκπνέοντας αργά και σταθερά. Όταν νιώσουμε ότι δεν μπορούμε να μείνουμε άλλο σε αυτή τη στάση, σταματάμε.

Πώς θα βελτιώσουμε τη διάρκεια;

Ξεκινάμε με τις πιο εύκολες παραλλαγές, αν χρειαστεί. Μπορούμε να ξεκινήσουμε με μια σανίδα με λυγισμένα γόνατα, αν δεν μπορούμε ακόμα να εκτελέσουμε μια κανονική σανίδα.

Εάν φτάσουμε σε επίπεδο να κάνουμε μια σανίδα για περισσότερο από δύο λεπτά με ευκολία, μπορούμε να προχωρήσουμε σε πιο δύσκολες παραλλαγές.

Μπορείς να αφιερώσεις 5-10 λεπτά της ημέρας σου για να παραμείνεις σε φόρμα, με υγεία και κυρίως με δύναμη; Τότε, η σανίδα πρέπει να γίνει κομμάτι της καθημερινότητας σου!

Αρχείο

Social Media